郭蘇皖，南京腦科醫(yī)院醫(yī)學心理科主任醫(yī)師�，F(xiàn)為中國心理衛(wèi)生學會會員，中國心理學會首批注冊心理師。江蘇省心理咨詢師培訓教師及婚姻家庭咨詢師培訓師。江蘇省職業(yè)技能鑒定專家委員會心理咨詢專業(yè)組委員，江蘇省心理學會醫(yī)學心理專業(yè)委員會委員。在專業(yè)雜志上發(fā)表文章十余篇，參與編寫和翻譯書籍7部。專業(yè)方向是失眠、焦慮、抑郁、強迫等心理問題。門診時間為周二下午，周四上午
3億國人睡眠有問題
俗話說：吃得好不如睡得好。可見老百姓都知道睡眠的重要。人生有超過1/3的時間是在睡眠中度過的，然而睡不著覺、睡不好覺、睡不醒覺的大有人在。最近一項研究表明，全球約27%的成人有睡眠問題。我國更高于這個比例，有38%的人存在各類睡眠障礙。其中，近3億人失眠，約2億人打鼾，5000萬人在睡眠中發(fā)生過呼吸暫停。睡個好覺對許多人來說已經(jīng)成為奢求。
郭蘇皖說，睡眠問題主要有失眠癥、睡眠障礙等，睡眠障礙指的是睡眠質(zhì)量不高，睡得過多或過少，以及睡眠中出現(xiàn)的異常行為，如夢游、夢驚、夢魘等。而失眠癥屬于睡眠障礙的一種，包括兩種情況，一種是入睡困難、早醒或睡眠中有一點動靜就容易驚醒，醒來后就很難再入睡；另一種是過于擔心睡不著而導致的無法入睡。睡眠缺乏癥也包括兩種情況，一種是被動的失眠癥患者，一種是為了工作或應酬、娛樂而熬夜不愿意睡覺的人。
睡眠不足對健康影響很大。從生理學角度講，睡眠是人體休息、儲備能量和自我修復的過程，長期的睡眠不足，導致身體各器官和機能無法得到充分的休息，勢必會影響身體健康，導致高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等各種疾病。從心理學角度看，長期睡眠不足可能導致抑郁癥、焦慮癥、神經(jīng)官能癥、精神分裂癥等精神疾病。從社會功能上看，長期睡眠不足會導致精力不濟，工作和學習效率下降，社會交往能力下降，無法勝任自己的社會角色。
睡個好覺其實大有學問
世界衛(wèi)生組織對睡眠質(zhì)量的好壞有一個評價標準，具體包括：30分鐘內(nèi)入睡；睡眠沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒；起夜少，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快忘記夢境；早晨起床后精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不困乏。
那么哪些因素會影響睡眠呢？郭蘇皖說，以下幾種情況要注意：不規(guī)律的入睡和起床時間；經(jīng)常延長睡在床上的時間(每周2-3次)，經(jīng)常在睡前吃含有酒精、煙草或咖啡因的東西；離睡前太近的時間內(nèi)鍛煉身體；經(jīng)常在床上做一些無關(guān)的活動，例如看電視、閱讀、學習、吃東西等；臥室太亮，太悶熱，太吵鬧，太冷；睡前很短時間內(nèi)有高度需要集中注意力的活動，睡在床上有需要高度思維的活動，例如：思考問題，計劃，回憶往事等或其他不利于睡眠的情況。
如何才能擁有好的睡眠？郭蘇皖說，睡眠時間的多少取決于患者第二天的清醒狀況；每天早上或下午定期有氧運動可以幫助睡覺；培養(yǎng)業(yè)余愛好，豐富生活；睡前避免進行興奮性的活動，等等。
合理安排工作睡眠衛(wèi)生規(guī)則：在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法，至少在睡前1小時進行。寫下第二天要做的事或困難，不能使這些問題變得越來越煩人；使臥室盡可能安靜和暗淡，同時使臥室溫度保持適合；如果不能很快入睡，應該立即起床，到另一間房間去，做一些放松的活動，避免感到灰心；白天不能有午睡或打盹，否則會減少在晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間。
12條原則可以助你睡眠
假如您睡眠不好，該去如何應對呢？這里為您總結(jié)了幾條應對的原則：
1、認識睡眠：睡眠時間因人而異，只要白天不困倦就說明睡眠時間足夠。睡眠時間的長短隨季節(jié)而變化，隨年齡的增長睡眠時間逐漸縮短。不要拘泥于一天睡8小時的說法。
2、瞌睡了再上床，不要過分在意上床時間。滿腦子想著如何入睡、幾點一定要入睡，這樣反而更加影響入睡。
3、合理利用光照，取得良好的睡眠。早晨起來即接受陽光的沐浴，呼吸新鮮的空氣，給生物鐘上好“法條”。晚上避開過強的光照，熄燈睡覺。
4、睡前避免服用刺激性食物，盡量自我放松。睡前4小時避免咖啡因的攝取，避免含酒精的飲品，睡前1小時不吸煙�？梢宰x書、聽音樂，溫水沐浴、嗅聞香氣使自己放松，也可以做肌肉放松的訓練。
5、固定時間起床。不是早睡決定早起，而是早起帶來早睡。如果星期天睡了懶覺，星期一早起就會有痛苦。
6、三餐有規(guī)律，適當做運動。早餐對于促進身心的覺醒很重要，晚餐以易消化的食物為主。
7、如果午休，在下午3點前午睡20-30分鐘左右。長時間的午休反而會帶來精神不振。
8、睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動或者蟻走感等現(xiàn)象需要注意。以上現(xiàn)象可能有睡眠相關(guān)的疾病，必要時進行專門的治療。
9、靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。酒精代替睡眠藥會減少深睡眠，增加夜間覺醒次數(shù)。
10、睡眠淺的時候，應該積極地晚睡早起。躺在床上的時間過長會降低熟睡感。
11、在晚上睡眠充足的情況下，白天仍出現(xiàn)難以抗拒的困倦時應該及時就醫(yī)。充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影響正常工作和生活時，應到睡眠�？崎T診就醫(yī)。在這種狀態(tài)下開車外出尤其要慎重。
12、在醫(yī)生指導下服用催眠藥是安全的，但要注意按時按量服用，勿與酒精合用。
安眠藥無須談之色變
許多失眠者是階段性的或一過性，過一段時間自然而然就好了，這個不必太擔心。也有頑固性失眠，則需要藥物來治療�！按蠖鄶�(shù)失眠患者或者他們的家人，往往問醫(yī)生安眠藥能不能用，怎么用？”郭蘇皖說，失眠往往比較焦慮�；谧约旱墓ぷ鹘�(jīng)驗，發(fā)現(xiàn)對待失眠的治療，比較極端的不靠譜的觀點有以下幾種，希望能幫助失眠患者破除這些觀念。
有一種觀點認為：安眠藥不能用，一用就上癮。
郭蘇皖說，他們過分夸大了安眠藥的成癮性，把安眠藥歸入“毒品”范疇，認為一旦被纏上便要終身服用。這實在是一個大誤區(qū)。大部分患者使用安眠藥一段時間后好了，逐漸緩慢減藥，安眠藥是可以順利停用的。只有少數(shù)使用不當?shù)娜瞬趴赡軙砂a，即使成癮也是可以成功戒除的。所以需要安眠藥時請放心使用。
另一種患者的觀點是：安眠藥是藥，既然失眠我就用，隨意用。一粒不夠用兩粒，兩粒不行用三粒，不斷往上加。這樣的亂用甚至濫用，長期依賴安眠藥幫助睡眠，比較容易成癮。
其實，安眠藥的使用有其特殊性，安眠藥屬于國家管制的藥品。不是所有的醫(yī)生都懂得安眠藥如何使用的，也不是所有醫(yī)生都有安眠藥的處方權(quán)，安眠藥的使用需要專業(yè)的培訓。安眠藥只有在有處方權(quán)的�？漆t(yī)生指導下服用才是安全的。所以千萬別自己在家“悶頭”用藥，或者聽信沒有安眠藥使用經(jīng)驗的人來“指導”您的用藥。
還有一類人群因為受失眠的困擾，一旦聽到朋友、好心人的介紹，馬上就會掏錢去買所謂“治”失眠的保健品，以希望快捷地解決問題。他們往往容易輕信廣告、甚至會相信醫(yī)托導致受騙上當。有的保健品臨時有效，但是并沒有切實幫助患者解決問題，短期的失眠可能因為沒有及時治療拖成了慢性的失眠，后悔莫及。
所以，安眠藥只給需要的人，只用于應該用的人，及時準確地使用安眠藥將快捷地幫助您解決失眠的煩惱。
當然，有的慢性失眠的患者，原因比較復雜且難以發(fā)現(xiàn)，是許多因素合在一起造成的。不是所有的慢性失眠癥都可以使用安眠藥解決問題的。建議這一部分慢性失眠的人尋找專業(yè)的醫(yī)生和心理專家，共同為您解決問題。
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