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明天就是世界睡眠日，主題是“健康心理，良好睡眠”。江蘇省疾控中心調(diào)查發(fā) 現(xiàn)，兩成江蘇人睡眠時(shí)間不夠，只有三成人睡眠質(zhì)量良好。怎樣得知睡眠質(zhì)量如何呢？一些智能穿戴設(shè)備就設(shè)立了睡眠監(jiān)測(cè)，不過(guò)，權(quán)威專(zhuān)家表示，這些監(jiān)測(cè)并不靠譜，如果睡不安穩(wěn)，想知道問(wèn)題出在哪里，還是要去專(zhuān)業(yè)醫(yī)院的睡眠監(jiān)測(cè)中心。此外，很多人睡前最后一件事就是刷朋友圈，專(zhuān)家指出，這嚴(yán)重危害大家的睡眠質(zhì)量。
真能監(jiān)測(cè)睡眠？
智能手環(huán)“占領(lǐng)”市場(chǎng)
便宜的幾十元，貴的數(shù)千元
智能穿戴設(shè)備受到公眾的歡迎，它不僅像戴手表一樣方便，而且還能隨時(shí)隨地測(cè)心率、計(jì)算步伐，甚至還能測(cè)睡眠質(zhì)量。
昨天，現(xiàn)代快報(bào)走訪了南京新街口附近的幾家商場(chǎng)和數(shù)碼專(zhuān)賣(mài)店，發(fā)現(xiàn)目前市面上的智能穿戴設(shè)備以手環(huán)為主，而且品牌眾多，大多是國(guó)內(nèi)知名手機(jī)廠商開(kāi)發(fā)的產(chǎn)品，個(gè)別是國(guó)外的品牌。這些手環(huán)基本都有計(jì)步、測(cè)心率、測(cè)睡眠質(zhì)量等“健康”功能。價(jià)格也高低不等，便宜的幾十元幾百元，貴的要數(shù)千元。
這些手環(huán)到底是怎么監(jiān)測(cè)睡眠狀況的？比如，一款國(guó)外新產(chǎn)品，內(nèi)置了心率監(jiān)測(cè)儀，通過(guò)脈搏的跳動(dòng)，來(lái)監(jiān)測(cè)睡眠狀況。還有些設(shè)備，則是將睡眠中的人體動(dòng)作幅度和頻率，作為衡量睡眠的標(biāo)準(zhǔn)。比如，長(zhǎng)時(shí)間人處于靜止?fàn)顟B(tài)，視為睡眠較好。
這些五花八門(mén)的睡眠監(jiān)測(cè)，到底如何使用，是否靠譜，連專(zhuān)業(yè)銷(xiāo)售這些產(chǎn)品的營(yíng)業(yè)員也說(shuō)不出個(gè)所以然。
只通過(guò)手環(huán)判斷睡眠質(zhì)量，不靠譜
南京市胸科醫(yī)院的睡眠監(jiān)測(cè)中心負(fù)責(zé)人李田告訴記者：要準(zhǔn)確地測(cè)量出睡眠質(zhì)量，首先要將相關(guān)設(shè)備與身體各部位連接，比如安置在心口、頭皮和鼻部等。在人進(jìn)入睡眠后，心跳、腦電波、氣息都會(huì)有變化，而身體的各種反應(yīng)會(huì)通過(guò)傳感器傳到專(zhuān)業(yè)儀器上，儀器再根據(jù)這些信息作出判斷。
李田說(shuō)，目前的智能手環(huán)，無(wú)法取代專(zhuān)業(yè)的醫(yī)學(xué)檢查，最多是一個(gè)保健工具而已，數(shù)據(jù)只能參考，沒(méi)有辦法判斷人真正的睡眠質(zhì)量如何。只通過(guò)一個(gè)手環(huán)，就想準(zhǔn)確測(cè)出心率，繼而判斷睡眠質(zhì)量是不靠譜的。李田說(shuō)，再比如呼吸暫停，這也是醫(yī)學(xué)睡眠監(jiān)測(cè)的重要內(nèi)容。如果呼吸暫停的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就容易出現(xiàn)各種低氧血癥，情況嚴(yán)重的甚至能引起猝死。而這些是智能手環(huán)測(cè)不出來(lái)的。
南京腦科醫(yī)院心理科主任醫(yī)師李箕君說(shuō)，依據(jù)智能手環(huán)這類(lèi)工具監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)，來(lái)判定睡眠質(zhì)量的好壞是不科學(xué)的。睡眠質(zhì)量的好壞要靠主觀感受和客觀數(shù)據(jù)共同判定。并不是說(shuō)睡得時(shí)間久、入睡時(shí)間快就代表睡眠質(zhì)量高，有的人睡得少但睡得很香，也有的人睡覺(jué)喜歡亂動(dòng)，但他睡得也很香。
良好睡眠的“12條軍規(guī)”
假如您睡眠不好，該去如何應(yīng)對(duì)呢？南京腦科醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師郭蘇皖總結(jié)了12條應(yīng)對(duì)的原則：
1.睡眠時(shí)間因人而異，只要白天不困倦就說(shuō)明睡眠時(shí)間足夠。
2.瞌睡了再上床，不要過(guò)分在意上床的時(shí)間。
3.合理利用光照，取得良好的睡眠，晚上避開(kāi)過(guò)強(qiáng)的光照。
4.睡前避免服用刺激性食物，盡量自我放松。
5.固定時(shí)間起床，不是早睡決定早起，而是早起帶來(lái)早睡。
6.三餐有規(guī)律，適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)，良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以促進(jìn)深度睡眠。
7.如果午休，在下午3點(diǎn)前午睡20-30分鐘左右。
8.睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動(dòng)或者蟻?zhàn)吒械痊F(xiàn)象需要注意。以上現(xiàn)象可能有與睡眠相關(guān)的疾病，必要時(shí)需進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的治療。
9.靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。酒精代替催眠藥會(huì)減少深睡眠，增加夜間覺(jué)醒次數(shù)。
10.睡眠淺的時(shí)候，應(yīng)該積極地晚睡早起，躺在床上的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)降低熟睡感。
11.在晚上睡眠充足的情況下，白天仍出現(xiàn)難以抗拒的困倦時(shí)應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影響正常工作和生活時(shí)，應(yīng)到睡眠專(zhuān)科門(mén)診就醫(yī)。在這種狀態(tài)下開(kāi)車(chē)外出尤其要慎重。
12.在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用催眠藥是安全的，按時(shí)服用，勿與酒精合用。
刷朋友圈
你還睡得著嗎？
微信越來(lái)越火了
睡眠時(shí)間越來(lái)越少了
“最近不知怎么的同學(xué)微信群聊突然火了，有小學(xué)群、中學(xué)群及大學(xué)群，白天大家工作忙，偶爾聊幾句，晚上忙完孩子，等孩子睡了就開(kāi)始和同學(xué)天南海北地聊天，還有同學(xué)發(fā)大紅包，搶得那是不肯睡覺(jué)，常常十二點(diǎn)了還捧著手機(jī)，沒(méi)有睡意。早晨那是一點(diǎn)都爬不起來(lái)，一睜眼我就得打開(kāi)微信，看看昨晚有沒(méi)有錯(cuò)過(guò)什么精彩的聊天內(nèi)容，趕上好玩好看的圖片、段子不是轉(zhuǎn)發(fā)就是臭貧幾句。全天掛QQ、刷微博、刷朋友圈，發(fā)動(dòng)態(tài)�！痹谀暇┕ぷ鞯膭⑴空f(shuō)：“現(xiàn)在晚上上了床就是睡不著，有時(shí)自己也知道晚睡不好，就早早地上床。可是還是要玩手機(jī)到很晚。好像是得了強(qiáng)迫癥一樣。”東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心理精神科主任袁勇貴介紹，現(xiàn)在的70后80后90后，甚至60后都加入到微信中來(lái)，都是晚上睡前玩手機(jī)，直接影響了整夜睡眠，導(dǎo)致晚上不睡早上也起不來(lái)�，F(xiàn)在越來(lái)越多的人過(guò)分依賴(lài)手機(jī)和電腦，現(xiàn)在和朋友出去聚會(huì)，常�？匆�(jiàn)大家一人抱一個(gè)手機(jī)，手指在屏幕上劃啊劃，身邊也有人會(huì)抱怨啊，說(shuō)難得出來(lái)小聚，結(jié)果大家都沉浸在微博、微信、游戲等手機(jī)應(yīng)用里。
電子設(shè)備藍(lán)光影響睡眠
現(xiàn)在手機(jī)與人已經(jīng)分不開(kāi)了，朋友、親友聯(lián)系需要手機(jī)，上網(wǎng)、玩游戲也需要手機(jī)，而白天忙碌了一天，晚上躺在床上玩手機(jī)，已經(jīng)是很常見(jiàn)的現(xiàn)象，其實(shí)這種習(xí)慣對(duì)身體的危害非常大，最直接的就是影響睡眠質(zhì)量。赫特福德郡大學(xué)的研究機(jī)構(gòu)發(fā)現(xiàn)手機(jī)和平板電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響睡眠質(zhì)量。很多青少年每天晚上睡覺(jué)之前要躺在床上發(fā)信息或刷新微信朋友圈，但是這樣的習(xí)慣會(huì)毀了一整晚的好睡眠。國(guó)外一項(xiàng)新的研究表明超過(guò)90%的青少年受到電子設(shè)備的藍(lán)光影響，暴露在電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光下，從而引發(fā)睡眠問(wèn)題。BBC新聞?lì)l道報(bào)道一項(xiàng)調(diào)查，顯示英國(guó)人每晚常規(guī)睡眠時(shí)間不足七小時(shí)。在被調(diào)查的兩千名成年人中有超過(guò)四分之三的人承認(rèn)自己睡覺(jué)前使用電子設(shè)備。調(diào)查中，這個(gè)數(shù)據(jù)在18-24歲的青少年中為94%。
赫特福德郡大學(xué)的研究機(jī)構(gòu)分析說(shuō)“從電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制誘導(dǎo)睡眠的荷爾蒙褪黑激素”，袁勇貴指出，所以在睡覺(jué)前遠(yuǎn)離電子設(shè)備很重要。一般認(rèn)為，成年人每晚最少需要7-8小時(shí)的睡眠，而青少年則需要9個(gè)小時(shí)。因?yàn)槊客硭卟蛔?小時(shí)不僅不值得提倡，而且還會(huì)帶來(lái)一系列的問(wèn)題，如增加患肥胖、心臟病、糖尿病和癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)。
上床后手機(jī)最好別放房間
專(zhuān)家建議，要想早點(diǎn)睡覺(jué)不玩手機(jī)，最好的辦法就是手機(jī)不要放房間。據(jù)悉，在床上使用1個(gè)多小時(shí)的手機(jī)、平板電腦或者其他一些會(huì)發(fā)出光線的電子產(chǎn)品都會(huì)使人們減少生成褪黑激素。而一旦人們的褪黑激素受到了這種程度的抑制，那么人的生理周期也將受到影響，直接影響便是讓人始終處于淺睡眠，甚至大大減少人們的睡眠時(shí)間。也就是說(shuō)，玩了手機(jī)1小時(shí)后，你或許不得不再玩上3小時(shí)，因?yàn)槟阋呀?jīng)睡不著了。
袁勇貴介紹，每天睡眠時(shí)間不足7小時(shí)、睡前玩電子產(chǎn)品導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差，會(huì)使記憶力、學(xué)習(xí)能力、創(chuàng)造力、生產(chǎn)力和情緒穩(wěn)定性都受到極大的挑戰(zhàn)�？梢酝ㄟ^(guò)鍛煉身體、睡前不用手機(jī)等方式提高睡眠質(zhì)量。建議在夜晚使用手機(jī)等電子產(chǎn)品的時(shí)候，盡量調(diào)低亮度，并且控制使用的時(shí)間，最好別超過(guò)45分鐘。 | 
