高考延期，使得高三同學(xué)以往所感嘆的“要是回到倒計(jì)時(shí)一百天前，我肯定更努力學(xué)、更合理備考、不浪費(fèi)時(shí)間”的愿望變成了現(xiàn)實(shí)！那么，高三生在這場“加時(shí)賽”中應(yīng)該怎么做？今天，小編特別請(qǐng)南京腦科醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科心理治療師楊華為大家送上安心備考小妙招，快來查收吧！
妙招1：做好衛(wèi)生防護(hù)
保護(hù)好自己的身體是參加學(xué)業(yè)長跑的基礎(chǔ)。目前疫情還未消散，高考生們需要服從學(xué)校的疫情防控要求，佩戴好口罩、勤洗手，注意個(gè)人與環(huán)境衛(wèi)生，做好防護(hù)。雖然，學(xué)校嚴(yán)格的衛(wèi)生規(guī)定確實(shí)會(huì)帶來不便，但是這些規(guī)定也是在盡力減少感染風(fēng)險(xiǎn)，保障我們的安全。
妙招2：注意勞逸結(jié)合
隨著高考日益臨近，每天24小時(shí)變得越來越不夠用，總是有背不完的書、刷不完的題、考不完的試。12年的學(xué)習(xí)經(jīng)歷已經(jīng)告訴我們，學(xué)習(xí)效果并非與學(xué)習(xí)時(shí)間成正比，勞逸結(jié)合很重要。重返校園后，我們的日常作息與居家學(xué)習(xí)時(shí)會(huì)有所變化。我們可以給自己1-2周的時(shí)間適應(yīng)新的作息，并且盡量保證作息規(guī)律，在新的作息基礎(chǔ)上，穿插一些適合自己的休息活動(dòng)，比如聊天、發(fā)呆、閉目養(yǎng)神、運(yùn)動(dòng)、聽音樂等等。
妙招3：允許適度焦慮
高考在即，焦慮是高考生最常見的情緒。當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，會(huì)覺得心里不舒服、難受，可能還會(huì)伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應(yīng)。所以，我們都不喜歡焦慮，總想擺脫它。實(shí)際上，焦慮引發(fā)的身體反應(yīng)是在調(diào)動(dòng)我們的身體資源，從而激發(fā)我們做出更有力的行動(dòng)來應(yīng)對(duì)焦慮。比如，復(fù)學(xué)后老師為了要了解我們居家學(xué)習(xí)的效果，通知下周要模擬考試，這會(huì)引發(fā)我們的焦慮情緒，擔(dān)心自己考不好。在這種焦慮情緒的驅(qū)使下，我們可能會(huì)激發(fā)更多認(rèn)真?zhèn)淇嫉男袨椋⒁饬σ哺�，學(xué)習(xí)效率也更高。心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，焦慮與學(xué)習(xí)效率是呈倒U型關(guān)系，并非沒有焦慮時(shí)的學(xué)習(xí)效率最高，而是保持適度焦慮時(shí)的學(xué)習(xí)效率最佳，并且如果學(xué)習(xí)任務(wù)越難，“適度”的強(qiáng)度也要偏高。所以，當(dāng)我們覺察到自己有焦慮情緒時(shí)，不要急著擺脫它，可以先主觀給自己的焦慮強(qiáng)度在0—10分之間打分，分?jǐn)?shù)越高代表焦慮強(qiáng)度越高。如果你的分值在4—7分之間，通常屬于適度焦慮，無需太多關(guān)注，繼續(xù)按照你的學(xué)習(xí)節(jié)奏迎考即可。
妙招4：核實(shí)事實(shí)與否
圍繞高考，我們頭腦里經(jīng)常會(huì)浮現(xiàn)一些與考試有關(guān)的消極的想法或畫面。比如覺得自己很笨、比別人差，擔(dān)心高考期間生病，考試時(shí)會(huì)緊張影響自己發(fā)揮，坐在考場上會(huì)頭腦一片空白，考不上理想的大學(xué)等。越臨近高考，很多可能會(huì)影響高考成績的細(xì)節(jié)因素也都會(huì)在我們腦海里浮現(xiàn)，比如擔(dān)心自己準(zhǔn)考證會(huì)丟，文具沒帶全等。對(duì)于這些想法，我們需要去核對(duì)它們是否是事實(shí)。其實(shí)，以上列出的擔(dān)心內(nèi)容都是指向未來的實(shí)際上還沒有發(fā)生的事情，并非是事實(shí)。面對(duì)不是事實(shí)的想法時(shí)，我們可以試著反復(fù)告訴自己：這只是我的想法與擔(dān)心，并不是事實(shí)。然后再嘗試把它們當(dāng)作我們?cè)隈R路上行走時(shí)，從我們身邊經(jīng)過的車輛，看它們一眼，然后繼續(xù)朝著自己的目的地前進(jìn)就可以了。當(dāng)然，有時(shí)我們頭腦里的想法就是事實(shí)，比如今天的考試成績比之前退步了10名。面對(duì)是事實(shí)的想法時(shí)，我們可以通過解決問題的方式來處理，比如可以思考：我接下來怎么才能讓我的學(xué)習(xí)成績不繼續(xù)退步？如何提高自己的成績？
妙招5：關(guān)注此時(shí)此刻
在迎考期間，我們的注意力有時(shí)候會(huì)停留在對(duì)過去的懊悔與對(duì)將來的擔(dān)心中。比如后悔自己以前沒有認(rèn)真學(xué)習(xí)，現(xiàn)在要補(bǔ)的知識(shí)太多。擔(dān)心考不好，進(jìn)不了好大學(xué)，找不到好工作。如果我們長時(shí)間將自己的注意力停留在過去和未來，我們就會(huì)失去對(duì)當(dāng)下的掌控，或許此刻忽略的現(xiàn)在，一不留神就會(huì)成為將來懊悔的過去。過去和未來都是沒法控制的，唯一可以把握的是現(xiàn)在。所以，從現(xiàn)在開始，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的注意力不在當(dāng)下時(shí)，提醒自己需要關(guān)注可以把握的現(xiàn)在。如果你覺得將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下比較困難，可以通過關(guān)注自己的呼吸、用五感（視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺）去觀察與感受身處的環(huán)境來將注意力轉(zhuǎn)移到此時(shí)此刻。比如，試著去體會(huì)自己吸氣、呼氣時(shí)的感覺，去看周圍的環(huán)境，去聽周圍的聲音等。另外，我們還可以通過即刻行動(dòng)來聚焦當(dāng)下。即刻行動(dòng)是指立刻行動(dòng)起來去做一件事情或從事某個(gè)活動(dòng)，并且去體會(huì)自己做這件事情或活動(dòng)時(shí)的感受。比如，試著原地跳躍，去感受跳躍時(shí)身體的感覺。
妙招6：制作煩惱盒子
你可以在腦海中制作一個(gè)盒子，放在心底的某個(gè)角落，用來暫時(shí)存放你的煩惱。當(dāng)你哪天有時(shí)間與精力（比如高考結(jié)束后）去處理這個(gè)煩惱時(shí)，可以再次打開這個(gè)盒子，把煩惱取出來�，F(xiàn)在，你可以在腦海里根據(jù)自己的喜好去制作這個(gè)盒子，盒子的顏色、材質(zhì)、大小，是否需要鑰匙等任你選擇。
妙招7：累積正向情緒
如果你想擁有更多的正向情緒，或者近來經(jīng)常感受到諸多負(fù)性情緒，那么你可以試著使用這個(gè)錦囊來為自己創(chuàng)造更多的正向情緒。首先，你需要花一些時(shí)間列出屬于你自己的正向情緒活動(dòng)清單，即列出從事哪些活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感受到正向情緒。在下面的表格中列出了大家常見的正向情緒活動(dòng)清單，你可以在此基礎(chǔ)上修改、補(bǔ)充。緊接著，你需要做的就是堅(jiān)持每天至少完成正向情緒活動(dòng)清單中的一個(gè)活動(dòng)。
妙招8：表達(dá)合理需求
我們并非孤身一人迎戰(zhàn)高考，家人、同學(xué)、老師等是我們迎考路途中的陪考者。陪考者有時(shí)很難會(huì)意識(shí)到我們的需求，相處過程難免有溝通不暢的時(shí)候。比如，當(dāng)我們正在聽著喜歡的音樂小憩時(shí)，家人“努力學(xué)習(xí)”的思想教育可能會(huì)引發(fā)我們的反感。又如，我們可能希望陪考者能夠給予我們安靜獨(dú)處或獨(dú)自學(xué)習(xí)的空間。這個(gè)錦囊可以幫助我們更好地與陪考者溝通，在合理范圍內(nèi)達(dá)成所愿，去獲得自己想要的，或拒絕自己不想要的東西。
七步法達(dá)成所愿
Step1.描述情境
描述你看到或聽到的事實(shí)。例如，“我剛做完一套試卷，正在聽音樂放松一下，你過來讓我要趕緊去學(xué)習(xí)”。
Step2.表達(dá)感受
清楚地表達(dá)你對(duì)事實(shí)的感受。例如，“當(dāng)你這樣說時(shí)，我覺得挺委屈”。
Step3.勇敢要求
清楚、勇敢地表達(dá)你的意見或主張。例如，“我會(huì)努力學(xué)習(xí)，我希望你不要時(shí)刻都來催我學(xué)習(xí)，同時(shí)我也想有一些不被打擾的自我放松的時(shí)間”。
Step4.強(qiáng)化對(duì)方
向?qū)Ψ浇忉專绻凑漳愕囊髞碜�，所帶來的好處，必要時(shí)也可以向?qū)Ψ秸f明不按照你的要求來做，所帶來的壞處。例如，“如果你能這樣做，我會(huì)覺得被尊重，學(xué)習(xí)壓力也會(huì)緩解一些”。
Step5.不分心
保持你的立場，不分心，一再要求，即便對(duì)方轉(zhuǎn)移話題甚至表達(dá)不滿，也繼續(xù)表達(dá)你的觀點(diǎn)。例如，“不管你說什么，我還是希望你能這樣做”。
Step6.表現(xiàn)自信
以自信的聲調(diào)和舉止態(tài)度來表達(dá)你的觀點(diǎn)，保持適度的眼神接觸。
Step7.協(xié)商妥協(xié)
如果對(duì)方繼續(xù)堅(jiān)持己見，嘗試與對(duì)方一起尋找替代性解決方案，必要時(shí)雙方適當(dāng)退讓。例如，“如果你不同意，我會(huì)很難過，怎么辦？”或者“一周提醒一次，同時(shí)至少周末的時(shí)候給我一些放松的時(shí)間”。
妙招9：建立資源寶庫
建立一個(gè)寶庫用來存放所有你可以用來幫助自己應(yīng)對(duì)高考的資源。這些資源可以來源于自己，也可以來源于環(huán)境。來源于自己的資源包括自己健康的身體、擁有的學(xué)習(xí)資料、既往的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)、認(rèn)真的學(xué)習(xí)態(tài)度、有效的學(xué)習(xí)方法、不錯(cuò)的學(xué)習(xí)能力、不畏艱難的毅力、沉穩(wěn)的性格、細(xì)心的品質(zhì)等。來源于環(huán)境的資源包括陪考的家人、用心教學(xué)的老師、互相幫助的同學(xué)、舒適的備考環(huán)境等。在迎考過程中，當(dāng)你覺得力不從心時(shí)，打開你的資源寶庫將有助于你更有信心地應(yīng)對(duì)高考。
妙招10：尋求專業(yè)幫助
這是最后一招。如果近來你經(jīng)常覺得心理不舒服、難受（比如心神不寧、坐立不安），并且這種不舒服持續(xù)時(shí)間比較長（比如半個(gè)月甚至更長）、主觀體驗(yàn)到的痛苦感比較高、難以自我調(diào)整，同時(shí)還影響你的學(xué)習(xí)與生活（比如學(xué)不進(jìn)去、失眠），請(qǐng)務(wù)必記得還有“尋求專業(yè)幫助”這個(gè)錦囊可以幫助到你。在我們無力應(yīng)對(duì)當(dāng)前處境時(shí)，適時(shí)地尋求專業(yè)幫助并非是丟臉、無能的表現(xiàn)。相反，相比較“壓抑”、“逃避”、“強(qiáng)撐”、“自暴自棄”而言，“尋求幫助”（即便不是專業(yè)幫助）是一個(gè)很值得一試的積極應(yīng)對(duì)困境的方式。
高考是漫長人生旅途中的重要一站，愿以上10個(gè)妙招能夠幫助你順利度過這段揮灑汗水、奮力拼搏的青春時(shí)光，安心地去迎接這一終將到來的盛大時(shí)刻。祝福你們！
楊華
南京腦科醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科心理治療師
應(yīng)用心理學(xué)碩士，中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專委會(huì)及辯證行為治療學(xué)組秘書，中國心理學(xué)會(huì)注冊(cè)心理師。完成中德認(rèn)知行為治療、辯證行為治療及催眠治療的連續(xù)培訓(xùn)，擅長心理健康測(cè)評(píng)，情緒、人際、適應(yīng)等常見心理問題的心理治療。
心理咨詢門診：每周四上午
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